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2017.11.17

ダイエットの成功のカギは朝食から!食事を変えてやせる!

西村ボディメイキングスタジオの西村です。
私は京都市中京区の烏丸御池でパーソナルトレーニングスタジオを経営しています。

過去には大型フィットネスジム、某有名パーソナルジムで500名を超える方のダイエットをサポートしてきました。

11月からは新しく管理栄養士監修のメソッドによる食事サポートプログラムを開始し、今回はその理論によるダイエットに役立つお話をご紹介します。
あなたは食事をがんばっているのにあまり効果が出ないなんて経験ないですか?

今回はそんなあなたに食事をうまくとることでやせるコツをお伝えします。

「朝食はパンとコーヒーだけです。」 これはダイエットされている方に多い傾向です。
一見、食事の回数が減ることで摂取カロリーが抑えられ痩せていきそうな気もしますが、一時的にだけ体重が落ちてリバウンドしてしまうか、もしくは体重は落ちることなく停滞する可能性が高くなるかのどちらかです。

朝は忙しくて食べる時間がなかったり、簡単な食べ物で済ませる方も多いかと思いますが、朝食をとることはダイエットする上でとても重要な意味を持ちます。

痩せたい!リバウンドしたくない!と思うあなたに朝食をとることのメリット、朝食にはこれを食べたら痩せやすくなる!というおすすめ食材をお伝えします。

1.そもそも痩せるためには何が必要なのか?

それは「代謝を上げること」です。 ダイエットで代謝を上げる方法として思いつくのは、運動する、サプリメントを飲む、半身浴をする、、、などでしょうか。

これらは全て「よし!頑張って続けてみよう!」とある程度は意気込んでやらなければ結果が出ないことなので、しんどくて継続していくのが難しいですね。

しかしもっと簡単な方法で代謝を上げて、ダイエット効果を期待できる方法があります。 朝食をとる。 簡単、シンプル、誰でも実践できることです。

私たちにとって“食べる”ということはカロリーを摂取する行為になりますが、それと同時に体内に入ってきた食べ物を消化・吸収するためにエネルギー使ってカロリーを消費する行為でもあります。
食事をとるだけで代謝が上がるということです。

イメージしやすいのが、冬にラーメンや鍋料理を食べた時に体が熱くなり汗が出てくる感覚ですね。 これは体が食べたものを一生懸命に燃やそうとしているんです。
「食べる」=「太る」というネガティブなイメージから、「食べる」=「痩せる体質をつくるために必要なこと」とポジティブなイメージに変えていきましょう。

実際に、わたくしが過去に指導させていただいた痩せにくい方々は朝食を疎かにしているケースがほとんどでしたが、朝食をしっかりとるようになってから体重がスムーズに落ち始めるようになった方も少なくありません。

朝からステーキを食べていても痩せた方もいらっしゃるぐらいです。
朝食をとることで午後以降もお腹が空きにくくなって余分な間食が抑えられたり、一食あたりの食べる量が少なくなることも期待できます。

2.朝食をとることで痩せる!代謝をあげるDIT!

それではなぜ、昼食でもなく夕食でもなく朝食をとることにこだわる必要があるのか。
それは“朝食後が最も代謝の上がるタイミング”だからです。 ここまでお話ししてきた”食後に代謝が上がる”という現象は、少し難しい言葉で「食事誘発性熱産生(DIT)」と言います。

このDITは一日の中で朝食後が最も高くなり代謝を上げるポイントになるので、朝食をとることで朝から代謝が上がりその後の活動のエネルギーの消費量も増えるということです。

ガソリンの入っていない車はいくらエンジンをかけようと思っても走ることはできませんが、そこにガソリン(=朝食)を入れることによって車がスムーズに走り出します(食べたものが代謝されエネルギーが使われる!) さらに言えば食べる物の“質”によって、中古の軽自動車をターボエンジン搭載のベンツに変えることもできます。
DITを加速させていきましょう。 詳しくは文章の後半でお伝えしていきます。

3.効率よくやせる食事のポイント

効率よく痩せるためには、食事を賢くとっていく必要があります。

ちょっとしたコツを知っておくだけでDITを高めることができるので、以下3つのポイントをぜひ今日から実践してみてください。

1、たんぱく質をしっかり摂取する。 食事のカロリーに対するDITは、たんぱく質30%、糖質10%、脂質7%となっており、たんぱく質が最もエネルギーを作り出しやすいため、ダイエット効果が期待できます。 朝から魚や肉、卵、大豆製品を食べるのがオススメです。たんぱく質の摂取量には体の大きさによって個人差がありますが、魚や肉なら100g(手の平サイズ)ほど食べていただいて結構です。朝食を食べる習慣がなかった方は、まずは卵1個、納豆1パックからでも始めてみてください。

2、小分けにしてに食べる。 1日のなかで同じ総カロリーの食事を2回に分けて食べた場合と、複数回に分けて食べた場合では、後者の方がDITが高くなったという研究データがあります。こちらの食べ方にすれば長時間の空腹を我慢しなくても良いので、ダイエット中の心理的な辛さも軽減されます。

3、温かい物を食べる。 体温が1度上がると、なんと基礎代謝は10%も上がります。 基礎代謝は何もしていなくても消費するエネルギーのことなので、勝手に痩せやすい体質に変えられるということです。 温かい食事で体温が上がると血流も良くなりDITをさらに加速させてくれます。 朝食をどうとるかは人によっては何十年も続けてきた習慣で変えることが難しいと思いますが、まずは何かしら食べ物を口にするところから始めてみましょう。 ここからは朝食時のおすすめの手軽に食べられる食材をご紹介します。

4.必須!DITを加速させる食材

オススメ食材①【  】 卵は必須アミノ酸や脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く含む「完全栄養食品」と言われるぐらいとても栄養価の高い食材です。
1つの食材でこれだけの栄養をバランス良くとれる食材はなかなかありません。
前述したように、代謝を上げるために大事なのは食べる物の“質”。
栄養バランスを整えることが大切です。
またグレリンという食欲を高めるホルモンの分泌が抑えられ、食欲を抑える働きがあるPYYというホルモンの分泌を高めることもできるので、空腹感を抑えてくれます。

オススメ食材② 【 牛肉 】 牛肉の主成分となる栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉を作る材料となり筋肉をつけることで代謝アップに繋がります。
もちろん食事だけのダイエットで筋肉を増やすというのは不可能に近いので、ここにはトレーニングも必要です。
また脂肪燃焼を促進すると言われる「L-カルニチン」という栄養素が豊富なのが最大のポイント。
脂肪は体内でエネルギーとして燃やされるためにミトコンドリアという工場まで運ばれるのですが、Lーカルニチンはそこまで運ぶトラックの役割をしてくれます。
特に赤身の濃いものに豊富に含まれていて、朝からステーキ肉を食べていただくのもおすすめです。

オススメ食材③ 【 納豆 】 納豆は卵と牛肉と同様にたんぱく質を豊富に含み、それ以外に納豆特有のダイエット成分が含まれています。 コレステロールを下げる働きがある大豆イソフラボン、血液をサラサラにする働きがある納豆キナーゼ。
血液の循環が良くなると体温も上がりやすくなり、結果としてDIT加速に結びつきます。
さらに水溶性食物繊維は納豆の1.5倍で、腸内で糖や脂肪の吸収を穏やかする効果も期待できる優れものです。

まとめ

痩せるカラダをつくるためには、まずは朝食をとること、そして朝食の“質”にこだわり、代謝を上げていくことが重要です。
朝は時間がなくて食べられないという方も多いかと思いますが、あと5分、いや1分だけ早起きをしてゆで卵1個からでも食べてみてください。

最近ではダイエットに関する情報がゴマンとあります。 それでもダイエットはいつまでたっても世の中のブームである...
ダイエットを成功させるための秘訣は、正しい情報を選び継続しつづけていくことです。

一時的なもので終わればすぐにリバウンドしてしまうから。
あなたの生活スタイルに合った食事で一生涯、無理なく続けていける方法を西村ボディメイクスタジオではご提案していきます。

ダイエットに何度も失敗し、「明日からはじめよう!」の口癖のあなたがこの記事をキッカケに“今日から”行動を起こし理想の自分に近づくための一歩になりますように。
まずは食事の相談からでも気軽にお問い合わせください。

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