こんにちは。
西村ボディメイキングスタジオの西村です。

「朝起きて最初の一歩で膝が痛む」
「椅子から立ち上がった直後がつらい」
「歩き始めは痛いけれど、しばらくすると少し楽になる」

このようなお悩みはありませんか？

歩き続けると痛みが落ち着くため、「まだ病院へ行くほどではない」「年齢のせいだから仕方がない」と、そのままにしている方も少なくありません。

しかし、歩き始めに繰り返し痛みが出るのは、膝に負担がかかっているサインかもしれません。

歩き始めの痛みは、変形性膝関節症の初期にみられることもあります。ただし、痛みの原因を症状だけで判断することはできません。

膝だけを揉んだり、湿布を貼ったりしても繰り返す場合は、膝以外の動きも確認してみることが大切です。

膝は「股関節と足首の間」にあります

歩くとき、膝だけが単独で動いているわけではありません。

股関節、膝、足首が連動することで、身体を前へ運びながら地面からの衝撃を分散しています。

ところが、股関節や足首が動きにくくなったり、身体を支える筋肉を使いにくくなったりすると、その分の負担が膝に集まりやすくなります。

そこで、歩き始めに膝が痛む方に見直していただきたいのが、次の3つの場所です。

1．股関節

最初に確認したいのが、脚の付け根にある股関節です。

股関節は、歩くときに脚を前後へ動かす大切な関節です。

股関節の動きが小さくなると、

• 歩幅が小さくなる

• 脚が後ろへ伸びにくくなる

• つま先や膝が外側へ向く

• 腰や膝を使って脚を前へ出す

といった歩き方になりやすくなります。

特に、長時間座っていた後は股関節まわりが硬くなり、立ち上がった直後から膝へ負担がかかることがあります。

椅子から立つときに片方の脚ばかり使っていないか、歩くときに足先と膝が同じ方向を向いているか確認してみましょう。

2．足首と足裏

次に確認したいのが、足首と足裏です。

足首は、歩くときの衝撃をやわらげ、身体を前へ進める役割を担っています。

しかし、足首が硬くなっていると、着地したときの衝撃をうまく逃がせず、膝に負担が伝わりやすくなります。

また、足裏の一部分だけに体重がかかっている場合も注意が必要です。

• 靴底の外側だけが大きく減っている

• 立つと小指側へ体重がかかる

• かかとを強く地面につく

• つま先が外側へ向いている

• 歩くときに足の指を使えていない

このような状態では、歩くたびに膝が内側や外側へ揺れやすくなります。

歩き出す前に、椅子に座った状態で足首をゆっくり上下へ動かしてみましょう。足首を数回動かすだけでも、最初の一歩を出しやすくなることがあります。

3．骨盤とお尻

3つ目は、骨盤とお尻です。

歩くときには、お尻の筋肉が骨盤を安定させ、身体が左右へ傾きすぎないように支えています。

お尻の筋肉をうまく使えていないと、歩くたびに身体が左右へ揺れたり、膝が内側へ入りやすくなったりします。

その結果、膝の一部分へ負担が集中しやすくなります。

次のような動きに心当たりはありませんか？

• 椅子から立つときに手を使う

• 立ち上がるとき、身体が左右どちらかへ傾く

• いつも同じ脚から歩き始める

• 立っていると片脚へ体重をかける

• 歩くときに上半身が大きく揺れる

立ち上がるときは、両足を腰幅程度に開き、左右の足へ均等に体重をかけてみてください。

少し身体を前へ傾け、両足で床を押すように立つことで、膝だけではなく、お尻や脚全体を使いやすくなります。

歩き始めの数歩を急がないことも大切です

膝が痛い方は、立ち上がってすぐに歩き出そうとしてしまうことがあります。

まずは椅子に座ったまま足首を動かし、両足へ均等に体重をかけて、ゆっくり立ち上がってみましょう。

立ち上がった後も、すぐに大股で歩こうとせず、最初の数歩は小さな歩幅でゆっくり進みます。

痛みを我慢して歩き続ける必要はありません。

「頑張って歩けば良くなる」と自己判断せず、その日の状態に合わせて歩く量や速さを調整することが大切です。

西村ボディメイキングスタジオで行うこと

当スタジオでは、痛みが出ている膝だけを見るのではなく、

• 椅子からの立ち上がり方

• 歩き始めの身体の動き

• 股関節や足首の柔軟性

• 足裏への体重のかかり方

• 骨盤や膝の向き

• お尻や太ももの筋肉の使い方

などを確認します。

そのうえで、ストレッチやマッサージによって身体を動かしやすくし、現在の状態に合わせた優しいトレーニングを行います。

運動が苦手な方や、体力に自信がない方でも大丈夫です。

無理に深くしゃがんだり、重い器具を持ったりするのではなく、椅子を使った運動などから少しずつ始めます。

ご希望の方には、ご自宅でも続けられるストレッチやトレーニングを動画でお渡ししています。

膝だけでなく、歩き方全体を見直してみませんか？

歩き始めに膝が痛むからといって、必ずしも膝だけに原因があるとは限りません。

股関節、足首、骨盤やお尻の動きを整えることで、膝に集中していた負担を身体全体へ分散しやすくなります。

「歩き始めだけだから」と我慢せず、これからも安心して歩き続けるために、一度ご自身の立ち方や歩き方を確認してみませんか？

西村ボディメイキングスタジオでは、お一人おひとりの身体の状態に合わせて、無理なく続けられる方法をご提案します。

まずはお気軽にご相談ください。

※膝に強い腫れや熱がある、安静にしていても痛む、夜中に痛みで目が覚める、急に歩けなくなったなどの症状がある場合は、運動を始める前に整形外科などの医療機関へご相談ください。

【無料体験・カウンセリングのお申し込み】

LINE：https://lin.ee/2zRpMEZ
メール：nishimura.bms@gmail.com

参考：日本整形外科学会「変形性膝関節症」