朝起きたときに腰が痛いのはなぜ？寝起きにできるやさしい体操
こんにちは。
西村ボディメイキングスタジオの西村です。
「朝、ベッドから起き上がるときに腰が痛い」
「起きてすぐは身体が伸びにくい」
「しばらく動いていると少し楽になる」
このようなお悩みを、60代以上の方からよくお聞きします。
日中はそれほど気にならないのに、朝だけ腰が痛むという方もいらっしゃいます。
朝の腰痛にはさまざまな原因があり、症状だけで判断することはできません。ただ、寝ている間の姿勢や身体の硬さ、普段の身体の使い方が関係している場合があります。
目次
朝は身体が動き始める準備ができていません
私たちは寝ている間、長い時間同じような姿勢で過ごしています。
日中と比べて身体を動かす機会が少ないため、起きた直後は腰や背中、お尻、股関節まわりが動かしにくくなっています。
その状態で急に上半身を起こしたり、立ち上がったりすると、動き始めの負担が腰へ集中しやすくなります。
特に、普段から次のような傾向がある方は注意が必要です。
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長時間椅子に座っている
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股関節や太ももが硬い
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寝返りが少ない
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朝、勢いをつけて起き上がる
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お腹やお尻の筋肉を使いにくい
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日中も同じ姿勢で過ごす時間が長い
朝に腰が痛む場合も、腰だけが問題とは限りません。
お尻や股関節が硬くなり、腰が代わりに動きすぎている可能性もあります。
寝る姿勢や寝具が合っていないこともあります
毎朝同じように腰が痛む場合は、寝る姿勢や寝具も確認してみましょう。
敷布団やマットレスが柔らかすぎると、身体が沈み込んで寝返りをしにくくなることがあります。
反対に、硬すぎる寝具では、腰や肩など一部分に負担を感じる方もいらっしゃいます。
ただし、「腰痛には硬いマットレスがよい」など、すべての方に共通する正解があるわけではありません。
仰向けで寝ると腰がつらい場合は、膝の下へクッションや丸めたタオルを置くと、楽に感じることがあります。
横向きの場合は、両膝の間にクッションを挟むことで、腰や骨盤のねじれを抑えやすくなります。
無理に姿勢を固定せず、ご自身が楽に呼吸できる姿勢を探してみましょう。
起き上がる前にできる「やさしい体操」
目が覚めてすぐに勢いよく起き上がるのではなく、布団やベッドの上で身体を少しずつ動かしてみましょう。
痛みを我慢して大きく動かす必要はありません。
1．膝を立てて深呼吸
まずは仰向けになり、両膝を立てます。
両足は腰幅程度に開き、肩や腰の力を抜きましょう。
鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。次に、口からゆっくり息を吐きながら、お腹の力を抜いていきます。
これを3～5回繰り返します。
まずは呼吸を整え、身体から余計な力を抜くことが大切です。
2．骨盤を小さく動かす
両膝を立てたまま、腰とベッドの隙間を小さくするように、骨盤をゆっくり後ろへ傾けます。
次に、腰を無理に反らさない範囲で元の位置へ戻します。
この動きを5回程度繰り返してみましょう。
動きはとても小さくて大丈夫です。「腰を伸ばす」というより、固まっていた骨盤を少しずつ動かすイメージで行います。
3．両膝を左右へゆっくり倒す
両膝を立て、膝同士を軽くそろえます。
肩をベッドにつけたまま、両膝を痛みのない範囲で右へ倒します。中央へ戻したら、今度は左へ倒します。
左右それぞれ3～5回程度、ゆっくり繰り返しましょう。
大きく倒す必要はありません。腰やお尻が少し動いていると感じる程度で十分です。
途中で痛みが強くなった場合は、その場で中止してください。
起き上がり方も工夫してみましょう
体操が終わった後も、仰向けの状態から腹筋を使って真っすぐ起き上がろうとすると、腰へ負担がかかりやすくなります。
まずは、痛みの少ない方向へゆっくり横向きになります。
横向きになった状態から両脚をベッドの外へ下ろし、腕でベッドを押しながら上半身を起こしてみましょう。
「身体をひねりながら勢いで起きる」のではなく、横向きになってから腕の力も使うことがポイントです。
朝の痛みがある日に無理をする必要はありません
朝に腰が痛いと、「身体が硬いから、しっかり伸ばさなければ」と強くストレッチをする方がいらっしゃいます。
しかし、寝起きの身体を急に大きく曲げたり、強くひねったりする必要はありません。
最初は小さな動きから始め、体操後も数分かけてゆっくりと動き始めましょう。
痛みが強い日や、動くことで痛みが増す場合は、無理に体操を続けないでください。
西村ボディメイキングスタジオで行うこと
京都・烏丸御池にある当スタジオでは、痛みを感じている腰だけを見るのではなく、
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寝起きや立ち上がり時の動き
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骨盤や背中の動き
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股関節やお尻の柔軟性
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お腹やお尻の筋肉の使い方
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立ったときの姿勢
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普段の座り方や歩き方
なども確認します。
そのうえで、ストレッチやマッサージによって身体を動かしやすくし、現在の体力に合わせた優しいトレーニングを行います。
運動が苦手な方や、体力に自信がない方でも大丈夫です。
ご希望の方には、ご自宅で続けられるストレッチやトレーニングを動画でお渡ししています。
毎朝の腰痛を「年齢のせい」で終わらせないために
朝の腰痛は、寝具だけでなく、腰以外の硬さや普段の身体の使い方が重なって起きていることがあります。
大切なのは、痛い腰だけを揉むことではなく、身体全体の動きを確認することです。
「朝起きるのがつらい」
「動き始めるまで時間がかかる」
「毎朝同じ場所が痛む」
このようなお悩みがある方は、一度ご自身の身体の状態を確認してみませんか？
西村ボディメイキングスタジオでは、お一人おひとりに合わせて、無理なく続けられる方法をご提案します。
まずはお気軽にご相談ください。
※強い痛みが続く、脚のしびれや力の入りにくさがある、発熱を伴う、転倒後から痛む、排尿・排便に異常がある場合は、体操を行わず医療機関へご相談ください。
【無料体験・カウンセリングのお申し込み】
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