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2018.03.22

ヒップアップ・代謝アップが簡単にできる美尻トレーニング

西村ボディメイキングスタジオの江間です。

”女性の美はお尻でキマル”という信念のもと、日々トレーニングに取り組んでいます!

やたらとお尻の話題が多くなってしまうと思いますがご了承ください(笑)

前回の記事では、今流行りのお尻を鍛えると良いホントの理由についてお話ししました。

ではどのようなお尻のトレーニングが効果的なのか、初めての方でも簡単にできるおすすめのトレーニング方法をご紹介していきます!

 

 股関節の柔軟性がカギを握る

トレーニングを行う上でとても大切なのが関節の柔軟性です。

筋肉は必ず関節をまたいで繋がっており、関節の動き方が十分でなければ筋肉の動きも制限されてしまうため、トレーニングの効果も出にくくなってしまいます。

あなたが頑張って運動しているのに痩せにくいのは、関節の動きがしっかり出せていないからなのかも。

ダイエット目的でトレーニングを行う場合、柔軟性の低い方よりも高い方のほうが早く体重が落ちる傾向がありますが、それは筋肉をしっかり動かすことができているので、結果的に代謝も上がりやすくなるためです。

お尻の筋肉を使って股関節も同時に動かすことでよりキレイな体が作れます!

 

 お尻の筋肉を使う感覚をつかむ

お尻のトレーニングは色々ありますが、まずは普段使えていないお尻の筋肉に「力が入っている!」という感覚をつかむことが大切です。
筋肉の感覚をつかむことでトレーニング効果は飛躍的に高くなります。

今回はどんな方でも簡単に始めていただける「ヒップジョイントエクステンション」というトレーニングをご紹介します。

鍛える筋肉は、お尻全体を覆っている大殿筋という部分。

体の中で最も大きな筋肉で、しっかり鍛えることでヒップアップ効果が得られます!

【 ヒップジョイントエクステンションのフォーム 】

①うつ伏せの状態になり片足の膝、足首を90度に曲げる

②曲げているほうの足をできるだけ高く持ち上げる

③足をゆっくりと元の位置に下ろし再び上げて繰り返す

これを20回 3セット 休憩30~60秒 で反対の足も同様に行います。

ポイントは②のときに勢いをつけて骨盤が床から離れないようにし、お尻の筋肉を縮めるような感覚で力を入れていくこと。

3セット終わった後に太ももではなくお尻に疲労感があればOKです!

 

 立体的なお尻の形をつくる

お尻の悩みとして多いのが、お尻が垂れていて形が四角く丸みがないことです。

丸みのあるキレイな形にするためには、足を横方向に動かし普段使わない筋肉を刺激してあげることです。

続いて、お家で寝ながらでも簡単にできる「アブダクション」というトレーニングをご紹介します。

鍛える筋肉はお尻の横のラインの中殿筋小殿筋という部分。

お尻の真ん中から上の方に位置するので、お尻の上部をボリュームアップさせることができ、よりウエストが強調されボディラインがキレイにります!

【 アブダクションのフォーム 】

①横向きに寝そべり、下側の肘で上半身を支える

②上側の足の膝を伸ばした状態にして、できるだけ高く上に持ち上げる

③足をゆっくりともとの位置に下ろし再び上げて繰り返す

こちらもを20回 3セット 休憩30~60秒 で体勢を反転させて反対の足も同様に行います。

ポイントは②のときにつま先を正面に向けて、反動をつけずに真上に動かすこと。

足が一番高く上がったところで1秒静止させるとより効果的です!

 

 お尻は地道にコツコツ鍛える

お尻のトレーニングは週2~3回は行うのがベストです。

普段使えていない筋肉は、トレーニングで使い方を体で覚え、日常的にも勝手に使えるようになることが理想です。

それが代謝を上げて”楽して”体型を維持する近道になります。

お尻は頑張ってトレーニングを継続していれば変化がしっかりと表れる部分です。

私はそんな素直に応えてくれるお尻の筋肉が好きになりました!笑

あなたも地道にコツコツ鍛えることで美しいヒップラインを手に入れてください!

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