こんにちは。
西村ボディメイキングスタジオの西村です。

「階段を下りるときに膝が怖い」

「手すりがないと不安」

「上るより、下りる方が膝に力が入りにくい」

このようなお悩みを、60代・70代以上の方からよくお聞きします。

階段が不安になると、

「脚の筋力が落ちたからかな」

「もっとスクワットをした方がいいのかな」

と思われる方も多いのですが、必ずしも脚力だけが原因とは限りません。

階段の上り下りでは、膝だけでなく、足首や股関節、身体のバランスなども大きく関係しています。

今回は、階段で膝に不安を感じる方が、脚力を鍛える前に確認しておきたいポイントについてご紹介します。

階段は平地を歩くよりも身体への負担が大きくなります

平らな道を歩くときと比べて、階段では身体を持ち上げたり、反対にゆっくり下ろしたりする必要があります。

特に階段を下りるときは、身体が一気に落ちないように脚でブレーキをかけるような動きが必要です。

そのため、

・太もも
・お尻
・ふくらはぎ
・足首
・股関節

など、さまざまな場所が協力して動いています。

どこか一つが動きにくかったり、うまく使えていなかったりすると、その負担が膝に集中することがあります。

そのため、

「膝が不安だから、とにかく脚を鍛える」

という考え方だけでは、うまくいかないこともあります。

① 足首がしっかり動いているか

まず確認したいのが足首です。

階段を上ったり下りたりするときには、足首がある程度曲がる必要があります。

ところが、足首が硬くなっていると、

・膝が前に出にくい
・身体が後ろへ残る
・つま先だけで階段に乗りやすくなる

といったことが起こる場合があります。

その結果、膝や太ももに余計な負担がかかることがあります。

「膝が悪いと思っていたけれど、実は足首がかなり硬かった」

というケースも珍しくありません。

膝の不安がある方は、膝だけでなく足首の動きも一度確認してみることが大切です。

② 股関節が使えているか

次に確認したいのが股関節です。

階段を上るときには、太ももだけではなく、お尻や股関節の筋肉も使います。

股関節が動きにくかったり、お尻の筋肉がうまく使えていなかったりすると、その分だけ膝に頼った動きになりやすくなります。

例えば階段を上るときに、

「太ももの前ばかり疲れる」

という方は、身体の使い方が偏っている可能性もあります。

階段では、

膝だけで身体を持ち上げるのではなく、

股関節やお尻も一緒に使う

ことが大切です。

③ 片脚で身体を支えられるか

階段では、一瞬ですが片脚で身体を支える場面が多くあります。

そのため、単純な脚力だけではなく、

片脚で安定して身体を支える力

も必要になります。

例えば、

・靴下を立ったまま履きにくくなった
・片脚立ちが以前より不安定になった
・歩いていると左右に身体が揺れる

といった変化がある場合には、バランス能力が関係していることもあります。

筋力があっても、身体を安定させることが苦手だと、階段で不安を感じることがあります。

そのため、階段が怖くなってきた方は、筋力だけでなくバランスも確認しておきたいところです。

④ 「痛いから動かさない」が続いていないか

膝に痛みや不安があると、どうしても動かさないようになります。

階段を避けたり、外出を減らしたりすることもあると思います。

もちろん、痛みが強いときに無理をする必要はありません。

ただ、長期間ほとんど動かない状態が続くと、脚の筋力や身体を支える力がさらに低下し、

「ますます階段が怖くなる」

という流れにつながることもあります。

大切なのは、

無理をすることでも、完全に動かなくなることでもありません。

今の身体の状態に合わせて、安全な範囲で少しずつ動くことです。

階段が怖い方ほど「スクワットだけ」にならないように

脚力をつけるためにスクワットを始める方も多いと思います。

スクワットは脚を鍛える方法の一つですが、階段が不安な方すべてに、同じやり方が合うとは限りません。

足首が硬い状態で深くしゃがもうとすれば、膝に負担を感じる場合があります。

股関節がうまく使えないまま行えば、太ももの前だけが疲れてしまうこともあります。

そのため、

筋トレを始める前に、

・足首は動いているか
・股関節は使えているか
・片脚で身体を支えられるか

といったことを確認することが大切です。

そのうえで、その方に合った範囲で筋力トレーニングを行っていく方が、身体を動かしやすくなることがあります。

階段の「上り」と「下り」でも原因は違います

階段が怖いといっても、

上るときが怖い方と、

下りるときが怖い方では、

身体の使い方が少し違います。

上るときは身体を持ち上げる力が必要になります。

一方、下りるときは身体が急に落ちないように、脚でゆっくり支える力が必要です。

特に、

「上りは大丈夫だけれど、下りが怖い」

という方は少なくありません。

その場合、単純に筋力が弱いというよりも、身体を安定させながらゆっくり支えることが苦手になっている場合があります。

こうした違いを見ながら身体を整えていくことも大切です。

膝だけを見ず、身体全体を確認することが大切です

階段で膝に不安があると、どうしても膝ばかり気になります。

しかし、身体はすべてつながって動いています。

膝に負担がかかっている原因が、

足首にあるのか。

股関節にあるのか。

筋力なのか。

バランスなのか。

それともいくつかが重なっているのか。

これは、一人ひとり違います。

だからこそ、

「膝が怖い＝膝が悪い」

と決めつけず、身体全体を見ることが大切です。

西村ボディメイキングスタジオでは身体全体を確認します

西村ボディメイキングスタジオでは、膝に不安がある方でも、最初から激しい筋力トレーニングを行うわけではありません。

まずは、

・足首の動き
・股関節の動き
・脚の筋力
・身体のバランス
・歩き方や立ち上がり方

などを確認します。

そのうえで、必要に応じて、

マッサージで筋肉の緊張をゆるめる。

ストレッチで動きやすくする。

そして、必要な部分の筋力をつけていく。

というように、身体の状態に合わせて組み合わせていきます。

「まだ歩けるから大丈夫」のうちに身体を整える

階段が少し怖くなってきても、

「まだ手すりを使えば大丈夫」

「年齢だから仕方ない」

と、そのままにしてしまう方も少なくありません。

ですが、

・手すりを使う回数が増えた
・階段を避けるようになった
・下りるときに一段ずつ確認するようになった
・以前より脚に力が入りにくい

といった変化は、身体の状態を見直すきっかけになります。

階段を安心して使えることは、外出や旅行、日常生活を長く楽しむためにも大切です。

「最近、階段が少し怖くなってきた」

という方は、脚力だけを鍛える前に、一度身体全体の動きを確認してみてください。

西村ボディメイキングスタジオでは、60代・70代以上の方にも、身体の状態に合わせた無理のないストレッチ・マッサージ・トレーニングをご提案しています。

膝の痛みや階段への不安がある方も、お気軽にご相談ください。