こんにちは。
西村ボディメイキングスタジオの西村です。

「70代から筋トレを始めても遅くないですか？」

「重たいダンベルを持つのは少し怖いです」

「膝や腰に不安があるので、筋トレは自分には向いていない気がします」

このようなお話を、60代・70代以上の方からよくお聞きします。

筋トレというと、

・重たいダンベルを持つ
・きついスクワットをする
・若い人がジムで行うもの

というイメージを持たれる方も多いかもしれません。

ですが、70代の筋トレで大切なのは、重たいものを持つことではありません。

今の身体に必要な動きを、安全に繰り返すこと。

これだけでも身体は少しずつ変わっていきます。

今回は、70代の方が筋トレを始めるときに知っておきたい考え方をご紹介します。

70代の筋トレで大切なのは「生活に必要な力」を保つこと

若い頃の筋トレでは、

「筋肉を大きくしたい」

「体型を変えたい」

という目的も多いと思います。

一方、70代以降では、

・椅子から立ち上がる
・階段を上る
・長く歩く
・買い物袋を持つ
・旅行を楽しむ

といった日常生活の動作を保つことが、とても大切になります。

つまり、70代の筋トレでは、

生活の中で必要な動作を楽に続けられる身体をつくる

という考え方が重要です。

そのため、必ずしも大きな重りを使う必要はありません。

自分の体重だけでも十分な運動になります

筋トレというと器具が必要だと思われがちですが、自分の体重だけでも身体には負荷がかかります。

例えば、

・椅子から立ち上がる
・ゆっくり座る
・かかとを上げる
・脚を横に動かす
・壁に手をついて腕を曲げ伸ばしする

こうした動作も立派な筋トレです。

特に椅子からの立ち座りは、

・太もも
・お尻
・体幹

など、日常生活で重要な筋肉を使います。

普段何気なく行っている動作でも、回数やスピードを少し意識するだけで運動になります。

まず鍛えたいのは「脚とお尻」

70代以降の方におすすめしたいのは、まず脚やお尻の筋肉を保つことです。

脚の筋力が低下すると、

「立ち上がるときに手を使う」

「階段を避けるようになる」

「長時間歩くのがしんどい」

といった変化が出てくることがあります。

例えば、椅子からゆっくり立って、ゆっくり座るだけでも構いません。

最初は5回程度から始めても大丈夫です。

大切なのは、

「たくさんやること」

ではなく、

安全に続けられること

です。

かかとの上げ下げもおすすめです

歩くときには、ふくらはぎの筋肉も使います。

ふくらはぎは、地面を蹴って身体を前へ進めるときに働きます。

そのため、立った状態でかかとを上げ下げする運動もおすすめです。

転倒が不安な方は、壁や椅子の背もたれにつかまりながら行います。

ゆっくりかかとを上げて、

ゆっくり下ろす。

これだけでも構いません。

「簡単すぎるかな」

と思うくらいから始める方が、無理なく続けやすくなります。

重さよりも「ゆっくり動く」ことを意識する

重たいものを持たなくても、動きをゆっくり行うことで筋肉には負荷がかかります。

例えば椅子に座るときも、

ドスンと座るのではなく、

3秒ほどかけてゆっくり座る。

これだけでも太ももやお尻をしっかり使います。

70代以降では、

「何kg持ったか」

よりも、

正しい姿勢で、安全に動けているか

を優先することが大切です。

回数や負荷を増やすのは、その後でも十分です。

筋トレの前に身体を動かしやすくすることも大切です

筋力が必要だからといって、すぐに筋トレを始めればいいとは限りません。

例えば、

・足首が硬い
・股関節が動きにくい
・肩が上がりにくい

といった状態では、筋トレをしても身体の一部に負担が集中することがあります。

特に膝や腰に不安がある方は、

ストレッチで身体を動かしやすくしたり、

マッサージで筋肉の緊張をゆるめたりしてから運動を始める方が合う場合もあります。

筋トレだけを考えるのではなく、

ゆるめる・動かす・鍛える

という順番で身体を整えることも大切です。

毎日頑張らなくても大丈夫です

筋トレを始めると、

「毎日やらないと意味がないのでは？」

と思われる方もいます。

ですが、最初から毎日頑張る必要はありません。

大切なのは、無理なく続けられる頻度を見つけることです。

例えば、

週に2〜3回。

1回10分程度。

これくらいから始めても構いません。

疲れが強く残る場合や、痛みが出る場合には休むことも必要です。

続けるためには、

「今日はこれだけできた」

というくらいの負担から始めることをおすすめします。

痛みがある場合は無理に行わない

筋トレ中に、

・強い膝の痛み
・腰の痛み
・鋭い痛み
・めまい
・息苦しさ

などが出た場合には、無理をして続けないことが大切です。

特に持病や関節の痛みがある方、長期間運動をしていない方は、身体の状態を確認したうえで運動を始めることをおすすめします。

筋トレは、我慢して行うものではありません。

「痛いけれど頑張る」

よりも、

身体の状態に合わせて方法を変える

ことの方が大切です。

70代からでも身体は変わります

年齢を理由に、

「今さら筋トレをしても変わらない」

と思われる方もいるかもしれません。

ですが、何歳からでも今の身体に合った運動を続けることで、筋力や身体の動きが改善する可能性があります。

大切なのは、若い頃と同じことをすることではありません。

今の自分に合った方法で、

少しずつ。

無理なく。

続けることです。

筋トレは、重たいものを持てるようになるためだけに行うものではありません。

自分の足で歩く。

自分で立ち上がる。

旅行へ行く。

趣味を楽しむ。

そうした日常を長く続けるためにも、筋力は大切です。

西村ボディメイキングスタジオでは無理のない方法から始めます

西村ボディメイキングスタジオでは、70代以上の方に最初から重たいダンベルを持っていただくわけではありません。

まずは、

・立ち上がる動作
・歩き方
・脚の筋力
・身体の柔軟性
・膝や腰の状態

などを確認します。

そのうえで、

ストレッチやマッサージで身体を動かしやすくし、

必要な筋肉を無理のない範囲で少しずつ鍛えていきます。

「運動をほとんどしてこなかった」

「筋トレは初めて」

という方でも、その方の体力に合わせて始めることができます。

70代の筋トレで大切なのは、重たいものを持つことではありません。

これからの生活に必要な力を、少しずつ保っていくことです。

「最近、脚の力が落ちてきた気がする」

「階段や立ち上がりが少し不安になってきた」

「これからも自分の足で旅行を楽しみたい」

という方は、一度今の身体の状態を確認してみてください。

西村ボディメイキングスタジオでは、60代・70代以上の方にも、身体の状態や目的に合わせた無理のないトレーニングをご提案しています。

お気軽にご相談ください。